Les nutriments essentiels au cerveau

S’il ne représente que 2% de notre masse corporelle, le cerveau absorbe 20% de l’oxygène que nous respirons et 50% du glucose que nous consommons. En effet, le principal carburant des neurones est le glucose, ce sucre apporté par notre alimentation qui migre vers le cerveau. Le sang doit contenir une quantité stable et constante de 1 g/litre de glucose et tout excès comme le diabète, ou tout manque, peuvent conduire inévitablement à des troubles de la mémoire et de la concentration. Ce sucre est dégradé par l’oxygène que nous respirons et qui, avec le sang, est véhiculé jusqu’au cerveau. Notre cerveau a besoin également de protéines, lipides, vitamines et minéraux pour fonctionner de manière optimale.

 

Les phytonutriments

Les citroflavonoïdes

Les flavonoïdes sont des pigments hydrosolubles qui donnent leur couleur aux plantes et que l’on retrouve en quantité importante dans les fruits et légumes. Il existe plus de 4000 flavonoïdes différents. Ce sont de puissants antioxydants qui aident à protéger l’intégrité des cellules tapissant les parois veineuses. Leur principale propriété est d’être veino-actif. Ils favorisent la protection des parois veineuses et participent ainsi à renforcer la solidité et la résistance de la paroi. Parmi ces flavonoïdes, on trouve les citroflavonoïdes qui sont situés spécifiquement dans la partie blanchâtre qui entoure les agrumes (orange, citron, pamplemousse, mandarine, orange). Ils agissent sur la microcirculation et sont capables de diminuer la perméabilité des capillaires et de renforcer leur résistance. Ils ont également une action limitant l’inflammation.

 

Le ginkgo biloba

Le ginkgo biloba est un arbre d’Asie datant de plusieurs millions d’années et qui peut vivre plusieurs milliers d’années. La partie utilisée est la feuille car elle contient des actifs qui aident à améliorer la circulation cérébrale, et donc la quantité d’oxygène et de glucose disponible pour le cerveau. Ces actifs sont des polyphénols, véritables antioxydants qui favorisent la recapture des radicaux libres au niveau cérébral et rétinien. D’après de nombreuses recherches scientifiques, le ginkgo biloba contribuerait donc à favoriser les capacités cognitives en stimulant la mémoire, en améliorant l’humeur, et en favorisant la synthèse de la dopamine. Il aide à réguler la perméabilité capillaire, en abaissant la viscosité sanguine tout en participant à dilater les vaisseaux.

 

Les vitamines

Les vitamines, et plus particulièrement celles du groupe B, sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Il a été montré qu'en période d'apprentissage, le métabolisme énergétique cérébral est considérablement augmenté. Les synthèses des protéines et des neuromédiateurs s'accroissent, ce qui nécessite d’augmenter d'autant l'apport vitaminique.

Les vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B ont des actions complémentaires à différents niveaux : transmission de l’influx nerveux, constitution des membranes des phospholipides, production et utilisation de glucose à partir des glucides alimentaires. Elles permettent un meilleur équilibre métabolique. Cependant, des études ont montré que la couverture des besoins journaliers en vitamines B n'était pas assurée, en particulier chez les enfants et les adolescents. Cette situation est la résultante de plusieurs facteurs : une alimentation déséquilibrée, trop riche en sucres, en graisses, et pauvre en fruits et légumes frais ; la période de croissance, qui augmente les besoins en vitamines ; d’autres facteurs extérieurs, comme la prise de la pilule chez les adolescentes, la consommation de tabac...

La vitamine B1 (thiamine) se trouve principalement sous forme de thiamine dans les végétaux et sous forme phosphorylée, liée aux protéines, dans les produits animaux. Les organes les plus riches sont le coeur, le rein, le foie et le cerveau. Au niveau tissulaire, la thiamine est captée par les cellules et transformée en sa forme coenzymatique active. Cette vitamine n'est pas stockée et son apport quotidien est indispensable. Très sensible à la chaleur, elle est dégradée lors de la cuisson des aliments. À côté de son rôle de coenzyme conduisant à produire de l'énergie pour le fonctionnement des cellules, la vitamine B1 joue un rôle essentiel dans la neurotransmission : elle potentialise les effets de l'acétylcholine lors des transmissions synaptiques.
Elle agit en synergie avec d'autres vitamines du groupe B, comme la B3, la B6, la B9 et la B12. Sa carence entraîne un état asthénique, avec faiblesse musculaire, troubles de la mémoire et du sommeil.

Apports conseillés et sources alimentaires :
Selon les tranches d’âge, les apports nutritionnels conseillés ou ANC sont de 0,4 à 1,5 mg par jour. La vitamine B1 est présente dans presque tous les tissus animaux et végétaux mais à de faibles concentrations. C’est donc la totalité des aliments consommés qui permet de couvrir les besoins.

La vitamine B6 (pyridoxine) interfère dans de nombreux métabolismes et a un rôle spécifique au niveau du système nerveux central, dans la synthèse de neurotransmetteurs. La vitamine B6 est un cofacteur des transformations de l'acide glutamique en acide gammaamino butyrique (GABA), de la cystérine en taurine, du tryptophane en sérotonine, de la tyrosine en dopamine. D'autre part, la vitamine B6 joue un rôle important dans la biosynthèse de l'hémoglobine.

Apports conseillés et sources alimentaires :
Selon les tranches d’âge, les apports nutritionnels conseillés en France sont de 0,6 à 2,2 mg par jour. La pyridoxine est présente dans de nombreux aliments. Les concentrations les plus élevées se trouvent dans la levure et le germe de blé. Dans l’alimentation habituelle, les sources les plus importantes sont les viandes, les poissons et le foie.

Les vitamines B9 (acide folique) et B12 sont deux vitamines étroitement liées. Elles interviennent dans le métabolisme des protéines et participent ensemble à la synthèse d'un acide aminé, la méthionine. Cet acide aminé sert à la synthèse de nombreux neuromédiateurs : dopamine, sérotonine, adrénaline... L'acide folique est indispensable à la synthèse de l'ADN et de l'ARN. La supplémentation en vitamines B9 et B12 chez des jeunes enfants augmente la mémoire à long terme et la mémoire logique, ainsi que les facultés de concentration.

 

Les antioxydants

Les antioxydants sont particulièrement importants pour le cerveau parce que les membranes des neurones sont composées de lipides non saturés, vulnérables à l’oxydation occasionnée par les radicaux libres. La peroxydation entraîne une accumulation de dépôts de graisses et protéines oxydées. Ces dépôts "encombrent" les circuits et contribuent au vieillissement cérébral.

La vitamine E (tocophérol) existe sous différentes formes. L’alpha-tocophérol est celui que l’on rencontre le plus fréquemment dans la nature et celui qui présente l’activité biologique la plus élevée. Tous les tocophérols sont insolubles dans l’eau. Très solubles dans les graisses, ils sont peu sensibles à la chaleur, la lumière et les acides mais très sensibles à l’oxydation. La vitamine E est un puissant antioxydant naturel qui contribue à protéger les neurones. Cette vitamine est également indispensable à la fois au maintien de la structure et au bon fonctionnement des cellules nerveuses.

Apports conseillés et sources alimentaires :
Les apports nutritionnels conseillés en France sont de 4 à 18 mg d’alpha-tocophérol en fonction de l’âge et des situations physiologiques. Les sources les plus importantes de vitamine E sont végétales : huiles et margarines, fruits oléagineux, germes et céréales. Les légumes verts en contiennent de faibles quantités. On en trouve également dans les fractions lipidiques de certains produits d’origine animale : foie, oeufs, matière grasse du lait.

 

Les minéraux et oligo-éléments

La plupart des minéraux sont nécessaires à l'activité de nombreux enzymes, hormones, transporteurs. Ils participent aux systèmes de défense de l'organisme, à la synthèse des acides nucléiques. En période d'activité cérébrale intense, ils seront donc présents pour assurer pleinement leurs rôles.

Le calcium

Bien que 99 % du calcium de l'organisme se trouve dans le squelette, le 1 % restant a un rôle métabolique très actif et en particulier au niveau des cellules nerveuses. Le calcium déclenche certains mouvements cellulaires, comme la libération des neurotransmetteurs, et permet une multitude de réactions enzymatiques. Il est donc indispensable au fonctionnement du système nerveux. D'autre part, le calcium aide à l'absorption de la vitamine B12, impliquée elle aussi dans la physiologie du système nerveux .

Apports conseillés et sources alimentaires :
Pour les adultes de 19 à 50 ans, les apports nutritionnels conseillés sont de 1000 mg par jour et passent à 1200 mg pour les personnes de 50 ans et plus. Les aliments riches en calcium sont les produits laitiers (lait, fromages, yaourts…), les graines oléagineuses (tournesol, sésame…), les légumineuses, les noix, les légumes verts tels que le persil, le pissenlit, les épinards…, et de nombreux fruits comme le cassis, la mûre…

 

Le sélénium

Le sélénium est un oligo-élément essentiel à la vie. Ce minéral possède de nombreuses vertus dont des propriétés antioxydantes. Il est également indispensable à la fabrication de nombreuses enzymes dont un grand nombre auront un rôle antioxydant (glutathion peroxydase). On va les retrouver dans le cerveau, la peau, les reins, l'intestin… Le sélénium intervient dans d'autres processus, comme dans la fabrication des hormones thyroïdiennes ou dans nos défenses naturelles. Le sélénium est également indispensable pour le cerveau qui doit éliminer les radicaux libres pour préserver ses capacités. D'ailleurs, des travaux scientifiques ont démontré qu'un manque de sélénium serait associé à divers troubles de l'humeur. Faire le plein de sélénium semble donc incontournable pour garder la tête sur les épaules.

Les besoins en sélénium varient en fonction de l'âge et des périodes de la vie. Ils augmentent avec l'âge ou chez les femmes enceintes.